Efekt topniejącej kostki lodu

Wyobraź sobie, że w pokoju, w którym się znajdujesz, panuje mroźne -5 stopni Celsjusza. Na stole przed tobą leży kostka lodu. Ktoś włącza ogrzewanie, a temperatura zaczyna powoli rosnąć. Minus cztery, minus trzy, minus dwa, minus jeden. I co? Kostka lodu ani drgnie. Dopiero, gdy termometr pokaże powyżej zera, lód „nagle” zaczyna się topić.

Jak zbudować nowe nawyki

Ta metafora z książki „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara doskonale obrazuje proces budowania nowych nawyków, ale też uczenia się czy wprowadzania zmian. Zmiany często wymagają wysiłku, a my, naturalnie, oczekujemy, że efekty będą widoczne od razu – liniowo, krok po kroku. Jednak rzeczywistość wygląda inaczej. Przez pierwsze dni, tygodnie, a czasem nawet miesiące, wydaje się, że nic się nie dzieje. Brzmi znajomo?

Plateau ukrytego potencjału

To jest właśnie ta frustrująca faza, kiedy na „frontendzie” naszego życia – tam, gdzie widzimy efekty – wszystko wygląda na zamrożone. Ale w „backendzie”, za kulisami, praca trwa. To, co robisz, gromadzi się niczym energia gotowa do przełamania bariery. James Clear nazywa ten etap „doliną rozczarowań” albo „plateau ukrytego potencjału”. To właśnie tu najwięcej osób się poddaje, nie dostrzegając jeszcze owoców swojego wysiłku.

Ale jeśli wytrwasz? Efekty mogą być oszałamiające. To właśnie moment, w którym topniejący lód zaczyna zmieniać się w strumień, a ludzie będą mówić, że “udało” ci się osiągnąć coś z dnia na dzień.

Pojawia się jednak pytanie co takiego sprawia, że udaje się przejść całą “dolinę rozczarowań” i znaleźć po jej drugiej stronie? 

Skupić się na rezultacie, czy procesie?

James Clear przekonuje, że jeśli próbujemy rozwiązać problem na poziomie rezultatu, to efekt, który uzyskamy, będzie jedynie tymczasowy. Aby zmiana lub nawyk były trwałe, musimy skupić się na procesie, który prowadzi do tego rezultatu.

Wyobraź sobie, że celem jest wyeliminowanie błędów w oprogramowaniu. Możemy poświęcić kilka iteracji na intensywny refaktoring i poprawianie kodu. Jednak jeśli proces tworzenia oprogramowania pozostanie niezmieniony, błędy nadal będą pojawiały się z tą samą częstotliwością. To trochę jak walka z objawami zamiast z przyczyną.

Podobnie jest z chęcią zrzucenia zbędnych kilogramów. Możemy postanowić, że schudniemy 10 kilogramów, i osiągnąć to dzięki restrykcyjnej diecie przez trzy miesiące. Ale co potem? Gdy waga pokaże wymarzoną liczbę, uznamy, że cel został osiągnięty, więc rygorystyczne zasady możemy odrzucić. Skutek? Najpewniej w krótkim czasie kilogramy wrócą, bo nie zmieniliśmy trwale nawyków żywieniowych ani stylu życia. Nie przekształciliśmy procesu, który mógłby zagwarantować nam stabilne rezultaty.

Pragnienie rezultatu a osiągnięcie rezultatu

Zatem aby zmiana była trwała, musimy skupić się na procesie, nie zaś wyłącznie na chwilowym celu. Co więcej, proces musi być atrakcyjny, by miał szansę się utrwalić. Dlaczego? Bo to właśnie w procesie nasz mózg znajduje się w stanie pragnienia – wtedy wydziela się dopamina, hormon, który napędza naszą motywację. Nagroda, czyli osiągnięcie rezultatu, aktywuje te same ośrodki w mózgu, ale – i to niezwykle ciekawe – znacznie więcej obwodów nerwowych odpowiada za samo pragnienie nagrody niż za satysfakcję z jej otrzymania.

Brzmi znajomo? To naukowe potwierdzenie znanego powiedzenia: „Droga jest ważniejsza niż cel”.

Jak długo kształtują się nowe nawyki

No dobrze, ale pewnie zastanawiasz się, jak długo trwa proces kształtowania nowych nawyków. W gruncie rzeczy nawyk to po prostu automatyzacja określonych zachowań, które pomagają mózgowi oszczędzać energię. Nasza codzienność jest zdominowana przez nawyki – pomyśl, czy wstając rano z łóżka, analizujesz każdy kolejny krok? Nie, działasz na tzw. autopilocie. Badacze szacują, że nawet do 50% naszych działań każdego dnia jest zdeterminowana przez nawyki.

Kluczowym elementem kształtowania nawyku jest powtarzanie. Na początku może być to trudne i wymaga dużego wysiłku – to normalne. Mózg nie stworzył jeszcze mocnych połączeń neuronowych, które umożliwiłyby automatyzację. Ale z każdym powtórzeniem te połączenia się wzmacniają, a dany nawyk staje się coraz łatwiejszy do wykonania. To jak formowanie ścieżki w lesie – na początku trudno ją wyznaczyć, ale im częściej nią chodzisz, tym bardziej szlak staje się “przetarty”.

To, co wydaje się szczególnie fascynujące, to fakt, że powtarzanie nawyku prowadzi do fizycznych zmian w strukturze mózgu. To nie metafora – rzeczywiście, regularne aktywowanie określonych obszarów mózgu sprawia, że te części stają się większe, podobnie jak mięsień, który regularnie ćwiczymy na siłowni. A kiedy zaprzestajemy wykonywać daną aktywność obszary te zaczynają się kurczyć.

Metoda małych kroków

Aby utrzymać motywację do regularnego powtarzania czegokolwiek, kluczowe jest, by zadanie było łatwe do wykonania. Pomaga w tym rozbicie procesu na małe kroki, które James Clear określa mianem „atomów”. Jednym z momentów, kiedy utwierdziłam się o skuteczności tej metody, był ten, gdy moja pięcioletnia wówczas córka zaczynała naukę pływania.

Jej instruktorka dość szybko przeszła do nauki skoków na głęboką wodę – i to dosłownie, nie w przenośni. Niestety, było to dla niej zbyt stresujące i zniechęcało ją do dalszych zajęć. Postanowiłyśmy więc podejść do tego problemu inaczej: podzieliłyśmy zadanie na małe, stosunkowo łatwe dla niej do wykonania kroki, dzięki którym mogła nabrać pewności siebie.

Zaczęłyśmy od najprostszej wersji: córka siadała na brzegu i skakała do wody, podczas gdy instruktor w wodzie zapewniał jej wsparcie, „robiąc windę” – czyli pomagając jej wynurzyć się na powierzchnię. Następnie przyszła kolej na skok bez tej pomocy, potem skok z ugiętych kolan, i tak dalej. Krok po kroku, przełamując kolejne bariery, dotarła do momentu, w którym skok na głęboką wodę stał się dla niej zupełnie naturalny.

Ta historia pokazuje, jak skuteczna może być metoda małych kroków w budowaniu nawyku i wprowadzaniu zmian. Każdy, nawet najtrudniejszy cel, staje się osiągalny, jeśli rozłoży się go na łatwe, przystępne etapy. Jeśli coś jest łatwe, potrzebny jest mniejszy poziom motywacji.

Klucz tkwi w cierpliwości i konsekwencji – każde powtórzenie przybliża cię do przełamania pozornie nieruchomej bariery. To właśnie te drobne działania, choć na początku niezauważalne, kumulują się, prowadząc do spektakularnych efektów.

Zamiast czekać na natychmiastowe rezultaty, skup się na procesie – to w nim leży prawdziwa siła zmiany. Gdy w końcu lód zacznie topnieć, zrozumiesz, że wszystko to miało sens.

Zainspirowałam Cię? Zajrzyj tutaj.